Almal ken die sleutels tot gewigsverlies: Jy neem elke dag minder kilojoules in as wat jou liggaam vir energie moet verbrand. En jy oefen gereeld. Klink eenvoudig. Dit is, maar jy het hulp nodig om sukses te behaal
Marie Lindeque-Reinecke
1 Fnuik ghrelin
As jy suksesvol wil wees, moet jy ghrelin uitoorlê. Ghrelin? Die hormoon wat vir jou sê wanneer jy honger is en jou eetlus aandryf. As jy nie verstaan hoe ghrelin werk en weet hoe om dit te monitor en te beheer nie, kan jy daarvan vergeet om gewig te verloor. Die beste manier om dit te hanteer, is om klein gebalanseerde etes te eet, want ghrelin skop in as die liggaam ná drie of vier uur nie kos kry nie. Gereelde klein maaltye of peuselhappies hou hierdie eetsneller in toom.
Die afskeiding van ghrelin word ook geaktiveer wanneer ons nie koolhidrate inneem nie. Dis belangrik dat jou liggaam en brein dié noodsaaklike brandstof kry. Wanneer jy goeiekoolhidrate uitskakel en maaltye oorslaan om jou kilojouletelling terug te snoei, skop die hongerhormoon in en jy smag na suiker en stysel en dan kan selfs die gesondste eetplan ontspoor. Dis die moeite werd om ’n tydrooster op te stel en jou maaltye en peuselhappies stiptelik daarvolgens te eet. Moenie ghrelin ’n kans gee om in te skop en jou dieet te ontwrig nie.
2 Drink genoeg water
Drink water en nogmaals water of ander vloeistowwe met ‘n lae kilojoule-inhoud. As gewone water jou nie geval nie, kan jy ’n skeut vrugtesap byvoeg of heilsame kruietee drink. Wanneer jy dors is, kan jy dit maklik vir honger aansien. Dan begin jy eet terwyl jy eintlik net iets moes gedrink het. Vergewis jou eers behoorlik van die tekens dat jy honger is wanneer jy die drang kry om te eet. Met hongerseine laat jou liggaam jou weet dat hy brandstof nodig het. Maar moenie goedsmoeds aanvaar jy is honger nie. Die hormoon wat jou laat weet dat jy honger is, is baie dieselfde as dié wat aankondig dat jy dors is. Jy moet dus kan onderskei of jou liggaam ’n behoefte aan kos of water het. Wanneer jy honger voel, is dit raadsaam om eers ’n groot glas water te drink eerder as om dadelik te aanvaar dat jou liggaam kos benodig. Water is noodsaaklik vir die verbranding van kilojoules. Mense wat agt of meer glase water elke dag drink, verbrand meer kilojoules as diegene wat nie genoeg drink nie.
3 Neem jou tyd
Wil jy gouer vol voel aan tafel? Sit dan regop wanneer jy eet. Op dié manier beland die kos vinniger in die laer deel van jou maag wat aan jou brein die sein stuur dat jy versadig is. Gee jou brein ongeveer 20 minute om te besef dat jou maag vol is voordat jy ná ‘n hoofmaal ’n bakkie nagereg nader trek. As jy ná 20 minute steeds na iets soets hunker, kan jy die bakkie nagereg gerus met iemand deel.
4 Kry jou groente en vrugte in
Dink eerder aan wat jy by jou dieetplan kan voeg as wegneem. Fokus op die aanbevole vyf of selfs nege porsies vrugte en groente elke dag. Dit klink na baie, maar is gesond en vol vesel wat jou gou versadig laat voel. As jy minder pasta en brood en meer groente eet, sal jy kort voor lank weer pas in klere wat nou gans te klein is. Jy kan jou kilojoule-inname met elke maaltyd van 400 tot 800 verminder as jy die koolhidrate op jou bord met groente vervang.
Dis oor die algemeen veilig om soveel groente en vrugte te eet as wat jy wil en wanneer jy wil. Vanweë die baie water en vesel wat dit bevat, ooreet ‘n mens jou nie sommer aan groente en vrugte nie. Lank voor jy te veel kilojoules kan inneem, is jou maag al vol. Maak jou bord by elke maaltyd vol groente. Nóg ’n nuttige wenk: Eet ’n lekker bord groentesop met ’n lae kilojoule-inhoud voor jou hoofmaal. Só kan jy tot 20% minder kilojoules inneem as wat jy normaalweg sou.
5 Wees aktief
Jy moet oefen, maar moenie oefening gebruik om jou te straf wanneer jy ooreet of om jou die verskoning te bied om méér te eet nie. Dit lei tot ’n negatiewe denkpatroon; dis waarom so baie mense teen gereelde oefening opsien. Dink eerder aan die voordele van oefening: Dit kikker jou metabolisme op om energie te verbrand, laat jou gesond en energiek voel en jy slaap saans beter. ’n Dieetplan sonder gereelde oefening van minstens 20-30 minute drie keer per week – loop, draf of wat ook al – gaan eenvoudig nie werk nie. Verslankers wat hul dieet ernstig opneem, mik daarna om altesame 45 minute per dag te loop en dus omtrent 8 000 kilojoules per week te verbrand. Of jy kan vir jou ’n pedometer by ’n sportwinkel of via die internet bestel en die treë wat jy elke dag gee na 10 000 of selfs 15 000 opskuif. Navorsing het bewys dat oefening op dié vlak die doeltreffendste vir gewigsverlies is. Hoe ook al: Maak van oefening ’n lewenslange bondgenoot om gewig te verloor en slank en gesond te bly.
6 Eet ontbyt
Dié ou bekende en waardevolle wenk ignoreer verslankers so maklik: Moenie ontbyt oorslaan nie. Verslankers slaan dikwels ontbyt oor om vinnig ’n klompie kilojoules te vermy sodat hulle ‘n groter middagete en ekstra peuselhappies in die loop van die dag kan eet. Maar dit werk helaas nie so nie. Wanneer jy soggens ontbyt oorslaan, raak jou metabolisme traag en jy aktiveer jou liggaam om vet in jou vetselle te stoor eerder as om dit te verbrand. Maak dus seker dat jy elke oggend ‘n goed gebalanseerde ontbyt met proteïen en gesonde koolhidrate eet. Jy wakker jou metabolisme met tien persent aan as jy binne ’n uur nadat jy wakker geword het, ontbyt eet, verkieslik iets soos eiers en geroosterde volgraanbrood of hawermout met ’n eetlepel grondboontjiebotter en rosyne en neute of ’n groente-omelet. Die vermenging van proteïen en vesel hou die honger weg sodat jy nie teen elfuur in die versoeking sal wees om jou by die werk te vergryp aan oliebolle of skyfies of sjokolade nie.
Het jy nie tyd om soggens ontbyt te maak nie? Eintlik is daar geen verskoning om dié belangrike maaltyd te mis nie. Maar as dit nie anders kan nie, kry minstens ’n kitsontbyt in: Sit piesangs en nog ‘n vrug en laevetsojamelk in die menger vir ’n gesonde gladde drankie.
7 – 400 kilojoules
Niks is so ontmoedigend soos ’n kleurlose Spartaanse dieet nie. Eet dus ‘n verskeidenheid gesonde kosse sodat jy nie voel jy ontbeer iets om te verslank nie. Hou dan tred met jou kilojoule-inname met ‘n kosdagboek en kyk hoe jy elke dag 400 kilojoules minder kan eet. Net 400 kilojoules. Dis nie moeilik nie. En jy sál gewig verloor. ’n Studie wat aan die Universiteit van Texas gedoen is met verslankers wat gewig verloor en meer as twee jaar lank by hul teikengewig gebly het, het dit bewys. Vierhonderd kilojoules minder elke dag is so min dat dit jou liggaam om die bos lei. Hy kan nie onderskei of jy op ’n dieet is of nie, of hy noodmaatreëls vir ’n moontlike hongersnood moet begin tref of nie. Sodoende sal hy nie jou metabolisme vertraag om minder kilojoules te verbrand nie.
8 Pasop vir dieetkoeldrank
Hierdie koeldrank maak jou nie maer nie. Net die teenoorgestelde. Nog ‘n studie aan die Universiteit van Texas het aan die lig gebring dat hoe meer dieetkoeldrank ’n mens drink, hoe groter die kanse van oorgewig. Net twee of meer blikkies dieetkoeldrank per dag kan jou middel met 500% laat uitsit. Waarom? Kunsmatige versoeters neutraliseer die liggaam se natuurlike vermoë om kilojoules volgens die soetheid van kossoorte in te neem. Dit beteken dat iemand wat dieetkoeldrank drink, geneig sal wees om te ooreet, want die liggaam word om die bos gelei om te dink dat dit suiker inneem en jy begin na meer soetigheid en styselkos hunker.
9 Los bietjie die skaal
Moenie te bewus wees van die badkamerskaal nie. Studies wys dat verslankers wat hulself net een keer per week weeg, geneig is om meer sukses te behaal as die wat kort-kort gaan loer na wat die skaal sê. Weeg jou net een keer per week sodat jy nie ontmoedig word deur jou daaglikse gewigwisseling nie. Weeg jou elke keer op dieselfde tyd van die dag, op dieselfde dag van die week, op dieselfde plek en in dieselfde klere.
10 Word gemotiveer
Kies ’n paar jeans of ’n langbroek wat styf sit, maar steeds met die ritssluiter toegetrek kan word. Trek dié jeans of langbroek dan elke Vrydagoggend aan. Waarom Vrydag? Omdat die naweek voorlê, die tyd van die week wat jy maklik van die dieetwa kan val. As jy die jeans of langbroek elke Vrydagoggend aantrek, sal dit jou motiveer om oor die naweek versigtig te eet. As die broek losser as verlede week sit, sal jy vir jouself sê: “Mooi, ek vorder. Ek gaan hierdie naweek op koers bly met my dieet.” En as die broek stywer sit, sal dit jou motiveer om gedurende die naweek by jou dieetvoornemens te bly sodat die broek volgende Vrydag beter sal pas. Probeer dit.
